การออกกำลังกายด้วยวงต้านทานสำหรับร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายด้วย แถบ ความต้านทานสำหรับร่างกายส่วนล่างสามารถเข้าร่วมในโรงยิมที่ใช้งานหนักมากขึ้น หรือเป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่ท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้น มันอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถใช้น้ำหนักได้ 1 การใช้ยางยืดอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเปิดใช้งานระหว่างเซสชันการ ลดน้ำหนัก ที่หนักขึ้น ปรับปรุงการฟื้นตัว หรือกระตุ้นการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีรวมการออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานร่างกายส่วนล่างเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ วิธีใช้ยางยืดออกกำลังกายในโรงแรมของคุณ ภาพรวมของการออกกำลังกาย คุณต้องมีชุดยางยืดและแผ่นรองออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างด้วยยางยืดนี้ ซึ่งเน้นไปที่เอ็นร้อยหวาย ก้นบึ้ง กล้ามเนื้อสะโพก ท่า Quads และน่อง แม้ว่าทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ แต่ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงอาจไม่ได้รับความท้าทายเพียงพอในการสร้างความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เช่น การสควอท 2 การเคลื่อนไหวชุดนี้สร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายเพียงพอสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ การเดินทาง หรือวันพักผ่อนที่ใช้งานอยู่สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์มากกว่า การออกกำลังกายนี้เป็นวงจรอุ่นเครื่องชุดเดียวหรือเซสชั่นเบา ๆ แบบสแตนด์อโลนโดยพัก 15 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายให้ครบสี่เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที คุณจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง 7 แถบความต้านทานที่ดีที่สุดในปี 2023 ทดสอบและตรวจสอบแล้ว การออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานสำหรับร่างกายส่วนล่างนี้สามารถใช้เป็นการวอร์มร่างกายได้ โดยทำ 5 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแรง หรือคุณสามารถออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนโดยทำ 15 ถึง 20 ครั้งสามถึงสี่เซ็ต โดยทั่วไปแล้วแถบความต้านทานจะไม่หนักพอที่จะออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและซ้ำซ้อนต่ำ นอกจากนี้ การทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไปและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดความเครียดของข้อต่อที่หัวเข่า หลังส่วนล่าง และสะโพก ยึดติดกับการทำซ้ำที่สูงขึ้นและน้ำหนักที่ลดลงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายเพียงพอ ให้ตั้งเป้าหมายที่จะรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้สูงสุดมากกว่าห้าครั้งเมื่อสิ้นสุดแต่ละชุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านแบบดั้งเดิมทำให้ระดับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อใน Prime movers สูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดมากกว่าระดับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อที่ทำได้โดยใช้ยางยืด 2 ความแตกต่างระหว่างสายรัดกับการฝึกซ้อมทั่วไปเกิดขึ้นเมื่อสายรัดเริ่มหย่อน แต่สามารถท้าทายกล้ามเนื้อได้เพียงพอเมื่อสายรัดถูกยืดออกในช่วงสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว นี่หมายถึงการรักษาความตึงเครียดตลอดการออกกำลังกายให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นสิ่งสำคัญ 2 แถบความต้านทานมีประสิทธิภาพแค่ไหน? Deadlift ขาแข็ง วงต้านทาน deadlift รูปภาพ Nikolas_jkd / Getty Deadlifts ขาแข็งเป็นการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและสะโพกที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำงานได้ดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแถบความต้านทานในแง่ของการกระตุ้นกล้ามเนื้อ 2อย่าลืมรักษาความตึงของสายรัดไว้ตลอดการเคลื่อนไหว นี่คือวิธีการทำ deadlift แบบขาแข็ง ยืนบนกึ่งกลางของแถบความต้านทานโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือปลายแถบไว้ในแต่ละมือ ขยับสะโพกเข้าหากำแพงด้านหลัง กดบั้นท้ายไปด้านหลัง รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางโดยยืดหลังส่วนล่างเล็กน้อยเพื่อชดเชยแนวโน้มที่จะหมุนกระดูกสันหลังของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ กดเข่าของคุณไปข้างหลังเพื่อเปิดใช้งานเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างเต็มที่และให้หน้าอกของคุณอยู่สูงในขณะที่คุณยังคงลดระดับลงไปที่พื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเมื่อคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณยืดเต็มที่ เกร็งก้นและใช้เอ็นร้อยหวายเพื่อพยุงร่างกายให้กลับมายืน การเคลื่อนไหวส่วนนี้เป็นที่ที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด ดังนั้น พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงาน ตั้งเป้าไว้ 15 ถึง 20 ครั้ง คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เป็นการเคลื่อนไหวขาเดียว แต่ถ้าคุณทำเช่นนั้น ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยังคงอยู่ในระดับเดียวกันและแกนกลางลำตัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน คุณอาจต้องการถือบางอย่างที่แข็งแรงเพื่อความสมดุล เดินวงด้านข้าง ขั้นตอนด้านแถบความต้านทาน รูปภาพของ mihailomilovanovic / Getty การเดินแถบด้านข้าง - บางครั้งเรียกว่าการเดินแบบมอนสเตอร์หรือการเดินแบบ x-band - มุ่งเป้าหมายไปที่บั้นท้ายและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณในขณะที่กระตุ้นน่องเอ็นร้อยหวายและสี่ส่วน คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยการย่อตัวให้ต่ำลงในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้ นี่คือวิธีการเดินแถบด้านข้าง ก้าวเข้าไปในแถบความต้านทานแบบผูกหรือห่วงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยโดยให้หน้าอกเชิดขึ้น สายคาดอาจอยู่รอบต้นขาหรือเหนือข้อเท้าก็ได้ ก้าวเท้าขวาไปทางขวาช้าๆ แล้วตามด้วยเท้าซ้าย ก้าวต่อไปทางขวาสำหรับจำนวนครั้งทั้งหมด จากนั้นสลับไปที่เท้าซ้ายนำหน้าและทำซ้ำในจำนวนครั้งเท่ากัน ตั้งเป้าไว้ที่ 15 ถึง 20 ต่อด้าน การออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานร่างกายส่วนล่างเช่นการออกกำลังกายนี้ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและบั้นท้าย ช่วยเพิ่มความสมดุล การประสานงาน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเร็วในการเดิน ทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสมรรถภาพทางกาย และลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บ 3 กลูต้า คิกแบ็ค วงต้านทาน glute เตะกลับ ภาพ Maridav / Getty การยืดสะโพกเป็นข้อต่อที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การยืน การก้าว การตื่น และการเล่นกีฬา เช่น การวิ่ง การวิ่งเร็ว และการกระโดด ท่าเตะก้น (Glute kickbacks) หรือเรียกอีกอย่างว่าท่าเตะลา (Donkey Kicks) หรือการยืดขาแบบสี่เท่า (Quadruped Leg Extensions) เป็นการออกกำลังกายเพื่อแยกกล้ามเนื้อก้นโดยใช้ส่วนขยายของสะโพก การเคลื่อนไหวนี้มีเป้าหมายที่ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ gluteus ที่ใหญ่ที่สุด 4นี่คือวิธีการทำ glute kickback ลงบนพื้นทั้งสี่ ถือปลายของยางยืดในมือแต่ละข้างโดยให้ตรงกลางของยางรัดรอบเท้าขวาของคุณ วงดนตรีควรได้รับการสอน ยึดแกนกลางของคุณและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่คุณกดขาขวาไว้ข้างหลังคุณโดยทำมุมขึ้นเล็กน้อย ถอยขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ให้เข่าหรือนิ้วเท้าสัมผัสพื้นก่อนที่จะทำซ้ำทั้งหมด ตั้งเป้าไว้ 15 ถึง 20 ครั้ง ดึงผ่าน Pull-through ช่วยบริหารบั้นท้ายและสะโพกด้วยความช่วยเหลือจากเอ็นร้อยหวายและแกนกลางลำตัว การหดตัวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวคือจุดที่คุณจะสัมผัสได้มากที่สุด นี่คือวิธีการดึงผ่าน ยึดสายรัดไว้กับวัตถุที่มั่นคงด้านหลังคุณและหันหน้าออก งอเข่าและจับปลายสายรัดด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าและดึงสายรัดขึ้นระหว่างเข่า จับสายรัดให้แน่นขณะที่คุณยืดเข่าและดันสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้บั้นท้าย ให้หลังของคุณตรงและมีส่วนร่วมแกนกลาง อย่าให้หน้าอกหรือไหล่ค่อม เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้ด้านบน บีบบั้นท้ายและค้ำยันแกนกลางลำตัว ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และทำซ้ำทั้งหมด 15 ถึง 20 ครั้ง ดึงแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายทั้งหมด สะพานกลูเต ผู้หญิงกำลังเล่นสะพานกลูตกับวงดนตรี ภาพ Maridav / Getty สะพานสะโพกเป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้สายรัดเพื่อเพิ่มความตึงเครียดที่ด้านบน คุณจะได้บริหารหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถใช้แถบตรงที่ตรึงไว้ด้านข้างของคุณหรือแถบรัดรอบต้นขาสำหรับการออกกำลังกายนี้ นี่ คือ วิธีการทำสะพานฟัน นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่า วางแถบความต้านทานไว้ที่สะโพกและจับปลายด้วยมือไว้ข้างลำตัว หรืออีกวิธีหนึ่งคือ รัดสายรัดรอบต้นขาของคุณ ยกสะโพกขึ้นกับแนวต้านจนกระทั่งไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง หากใช้สายรัดแบบห่วง ให้กดต้นขาของคุณให้ชิดกับแรงต้านเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้น ค้างท่านี้ไว้นับหนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง การลักพาตัวสะโพก ผู้หญิงสองคนบนชายหาดแสดงการลักพาตัวกลุ่มต่อต้าน รูปภาพ Zinkevych / Getty การลักพาตัวด้วยแถบความต้านทานเป็นการออกกำลังกายแบบ Quadriceps ที่ค่อนข้างท้าทาย เคล็ดลับคือการใช้แถบรัดที่ตึงตลอดการเคลื่อนไหว แต่ยังคงเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง ยืนโดยให้สายรัดพันรอบข้อเท้า หรือพันผ้าพันแขนรอบข้อเท้าแล้วพันรอบวัตถุที่มั่นคง ยกขาขวาออกไปทางด้านขวา ช้าๆ และควบคุมให้ได้ รู้สึกถึงการหดตัวในลานกว้างด้านขวาและสะโพกด้านนอก ควอดซ้ายและสะโพกด้านนอกของคุณจะทำงานในขณะที่ทำงานเพื่อให้คุณมั่นคง หยุดนับหนึ่งแล้วค่อยๆ ดึงขาขวากลับมายืน ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง 12 ท่าบริหารสะโพกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัว ความปลอดภัยและข้อควรระวัง ตรวจสอบสายนาฬิกาของคุณทุกครั้งก่อนใช้งานเพื่อให้แน่ใจว่าสายจะไม่เสียหายหรือเปราะ สายที่หักขณะใช้งานอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและบาดเจ็บได้ คุณควรยึดสายรัดของคุณโดยใช้จุดที่มั่นคงซึ่งจะไม่หักหรือหลุด รักษารูปร่างของคุณตลอดการออกกำลังกายและพยุงแกนของคุณไว้เสมอในขณะที่ออกกำลังกายแบบวง เนื่องจากคุณต้องทำงานเพื่อรักษาตำแหน่งของคุณจากแรงดึง หากระดับแรงต้านของสายรัดที่คุณใช้อยู่ทำให้คุณเสียรูปทรงหรือทำให้ข้อต่อเกิดความเครียด คุณควรหาสายรัดชนิดอื่น

โพสต์โดย : pppp เมื่อ 14 ก.พ. 2566 16:43:45 น. อ่าน 129 ตอบ 0