การออกกำลังกายวันแขนสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างง่าย

าจเป็นเรื่องท้าทายที่จะรู้ว่าควรเริ่มฝึกความแข็งแรง ตรงไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกกำลังกายช่วงแขน การค้นหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณอาจเป็นเรื่องท้าทายที่มีแบบฝึกหัดให้เลือกมากมาย คำว่า "วันแขน" อาจดูน่ากลัวสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่ได้ยินมานานหลายปีว่าการยกน้ำหนักจะทำให้คุณเทอะทะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณมีความสำคัญต่อเส้นทางการออกกำลังกายของทุกคน จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมและช่วยให้งานประจำวันสามารถจัดการได้มากขึ้น การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณอาจดูน่ากลัว แต่การเคลื่อนไหวพื้นฐานสองสามอย่างสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้ ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดแขนที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายแขน เริ่มต้นด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก พื้นฐานวันแขน เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามแขน และในขณะที่การฝึกลูกหนูเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างแขนของคุณจริง ๆ แล้วมันไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในแขนของคุณ มีกล้ามเนื้อมากกว่า 20 มัดในแขนของคุณ กล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณมองเห็นได้เมื่องอหรือขยับแขน และกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่อยู่ลึกเข้าไปในแขน คุณจึงมองไม่เห็นกล้ามเนื้อเหล่านี้บนพื้นผิว 1 เมื่อฝึกแขน คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปของคุณเป็นหลัก ซึ่งเป็นส่วนหน้าของต้นแขนระหว่างข้อศอกกับไหล่ และไขว้ของคุณซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนระหว่างข้อศอกและไหล่ นอกจากนี้ การทำงานปลายแขนยังเป็นส่วนหนึ่งของเซสชั่นวันแขนที่มีโครงสร้างดีอีกด้วย ปลายแขนประกอบด้วย brachioradialis ที่อยู่เหนือข้อศอกของกระดูกต้นแขนและใกล้กับข้อมือ brachialis ติดอยู่เล็กน้อยเหนือข้อศอกบนกระดูกต้นแขนและใต้ข้อศอกเล็กน้อยบนข้อศอกข้างใดข้างหนึ่งซึ่งเป็นกระดูกแขนสองข้าง 2 หากคุณยังใหม่กับการฝึก ตั้งเป้าไว้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำซ้ำสามครั้งล่าสุดควรรู้สึกท้าทายมาก ฉันควรยกน้ำหนักเท่าไร? การออกกำลังกายวันแขนเริ่มต้น ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนให้แข็งแรง ร่างกายท่อนบนที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังให้การสนับสนุนที่คุณต้องการสำหรับงานประจำวัน รวมทั้งช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อคุณอายุมากขึ้น 3ลองทำแบบฝึกหัด bicep, tricep และ forearm เหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของแขน ความคมชัดของกล้ามเนื้อ และพลัง ดัมเบล Biceps Curl เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน bicep curlเป็นวิธีที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อใน biceps ของคุณ นี่เป็นวิธีง่ายๆ สำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงมือโปรเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นแขน หนึ่งในส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้คือมีรูปแบบต่างๆ มากมาย คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล รวมถึงบาร์ EZ เริ่มต้นด้วยการยืนตรงด้วยดัมเบลในแต่ละมือโดยให้แขนห้อยอยู่ข้างตัว วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว หมุนฝ่ามือจนหันออกไปข้างหน้า รักษาต้นแขนให้อยู่กับที่และม้วนน้ำหนักในขณะที่เกร็งลูกหนูของคุณ ยกน้ำหนักต่อไปจนกว่าลูกหนูของคุณจะเกร็งเต็มที่ และดัมเบลจะอยู่ที่ระดับไหล่ เริ่มลดดัมเบลลงช้าๆ กลับไปที่สะโพกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โก่งหลังและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ส่วนเดียวของร่างกายที่ควรเคลื่อนไหวคือแขนท่อนล่างเมื่อม้วนงอ ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ ดัมเบล ค้อนขด ผู้หญิงกำลังทำค้อนขด เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน Hammer curlเป็นหนึ่งในรูปแบบต่างๆ ของ bicep curl มาตรฐาน ซึ่งแตกต่างจาก bicep curls แบบดั้งเดิมที่กระตุ้นส่วนหัวที่สั้นกว่าของ bicep เป็นหลัก Hammer curls เปิดใช้งานส่วนหัวที่ยาว เริ่มต้นด้วยการวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่โดยให้เท้าหันไปข้างหน้า ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ถือต้นแขนของคุณนิ่งๆ แล้วยกน้ำหนักขึ้นในขณะที่เกร็งลูกหนูจนกระทั่งดัมเบลอยู่ระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณหงายขึ้นที่ไหล่ของคุณตลอดเวลา ลดดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ การบริหารหน้าอก ไหล่ และแขนอย่างสร้างสรรค์ ม้วนสายเคเบิ้ล เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน แม้ว่าเคเบิ้ลสลิง bicep curls อาจเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ คล้าย กัน แต่บางครั้งการควบคุมน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าเนื่องจากคุณใช้ระบบเคเบิล เริ่มเบา ๆ จนกว่าคุณจะได้รับความต้านทานของสายเคเบิลที่ดัมเบลไม่มีให้ จับแถบขดสายเคเบิลแล้วยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลโดยให้ลำตัวตั้งตรง จับต้นแขนให้อยู่กับที่โดยหงายมือขึ้นและข้อศอกอยู่ติดกับลำตัว ม้วนน้ำหนักในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูจนกระทั่งบาร์อยู่ที่ไหล่ของคุณ นำแถบม้วนผมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ การออกกำลังกายแขนที่กำหนดเป้าหมายทั้ง Biceps และ Triceps Bench Bodyweight Triceps Dips ผู้หญิงกำลังทำ Tricep Dip เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน การจุ่มเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ การใช้ม้านั่งและน้ำหนักตัวของคุณเพื่อทำท่าจุ่มเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณอาจเริ่มใช้เครื่องชั่งน้ำหนักหรือแม้แต่ทำน้ำหนักตัวบนแถบจุ่มในขณะที่คุณดำเนินการ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วเลื่อนออกด้วยมือของคุณโดยให้ก้นของคุณแนบแน่นกับม้านั่งตลอดเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามั่นคงและไม่เลื่อนขณะออกกำลังกาย จับที่ขอบโดยกางแขนออกจนสุด แยกความกว้างไหล่ไว้ข้างหลังคุณ โดยให้ม้านั่งอยู่ข้างหลังคุณ วางเท้าของคุณคว่ำหน้าคุณ วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนทำมุมน้อยกว่า 90 องศาเล็กน้อย ใช้ไขว้ของคุณเพื่อยกลำตัวขึ้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ 4 แบบฝึกหัดดัมเบลนักฆ่าเพื่อแขนที่แข็งแรงขึ้น เครื่องบดกะโหลกดัมเบล ผู้หญิงกำลังทำกระโหลกบด เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน  ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าน้ำหนักจะกลับมาอยู่เหนือหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ. เคเบิล ไทรเซป พุชดาวน์ ผู้หญิงกำลังวิดพื้นเคเบิลไทรเซป เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน ท่ากดเคเบิลไทรเซ็ปเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่เรียนรู้ได้ง่ายและปฏิบัติได้ง่าย สิ่งนี้ทำให้เป็นที่ชื่นชอบสำหรับนักออกกำลังกายทุกระดับ ติดเชือกเข้ากับรอกแล้วจับปลายเชือกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืนตัวตรง ลำตัวตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางแขนท่อนบนใกล้กับลำตัวและตั้งฉากกับพื้น ท่อนแขนของคุณควรหันเข้าหากันและชี้ไปทางรอก ใช้เฉพาะไขว้ของคุณและดึงเชือกลงมาจนสุดต้นขาและยืดแขนออกจนสุด นำเชือกกลับอย่างช้า ๆ พร้อมการควบคุมกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ Zottman หยิก ซอตต์แมน เคิร์ล เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน zottman curl เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของ biceps branchii ซึ่งประกอบด้วยหัวสั้นและยาว แม้ว่าการเรียนรู้อาจดูท้าทาย แต่ก็ตรงไปตรงมาเมื่อคุณลดรูปแบบการเคลื่อนไหวลง ยืนโดยให้ลำตัวตั้งตรงและวางดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและถือไว้จนสุดแขน จับต้นแขนให้นิ่งและม้วนน้ำหนักขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนู หมุนข้อมือของคุณในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูจนฝ่ามือหงายขึ้น เคลื่อนไหวต่อไปจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับไหล่ หมุนข้อมือของคุณจนกระทั่งฝ่ามือคว่ำหน้าลงในท่าที่เกร็ง โดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ในตำแหน่งที่สูงกว่านิ้วก้อย เริ่มนำดัมเบลกลับลงมาอย่างช้าๆ โดยใช้มือจับที่ยื่นออกมา หมุนข้อมือเพื่อกลับไปที่ฝ่ามือโดยหันเข้าหาลำตัวขณะที่ดัมเบลเข้าใกล้ต้นขา ทำซ้ำ.ส่วนต่อขยายของ Dumbbell tricepsเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณมีปัญหาในการรักษาหลังให้ตรงและแกนกลางลำตัวตึง หรือต้องการพัฒนาและเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น การนั่งบนม้านั่งเอนกประสงค์อาจเป็นประโยชน์ เริ่มต้นด้วยการยืนห่างกันเท่าหัวไหล่ หยิบดัมเบลแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างออกจนสุด ด้านแบนของส่วนบนของดัมเบลควรวางอยู่บนฝ่ามือโดยให้นิ้วโป้งพันรอบส่วนตรงกลางของดัมเบล วางแขนท่อนบนใกล้กับศีรษะโดยให้ข้อศอกเข้า และลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะจนกระทั่งปลายแขนแนบชิดกับลูกหนู ใช้ไขว้เพื่อยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำ.

โพสต์โดย : pppp เมื่อ 14 ก.พ. 2566 16:24:51 น. อ่าน 114 ตอบ 0